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La vostra guida alimentare per una
dieta equilibrata - i grassi
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Introduzione ai lipidi |
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Il corpo umano necessita di
un adeguato apporto di lipidi nella dieta per sostenere fabbisogni
energetici a lungo termine e garantire la salute. I lipidi comprendono sia
acidi grassi saturi che insaturi.
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Le funzioni dei lipidi |
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Il grasso funge da isolante proteggendo
il corpo dalle variazioni di temperatura nell'ambiente esterno. E' inoltre
un importante componente di certi ormoni, un componente essenziale di
tutte le cellule ed è necessario per l'assorbimento e la funzione delle
vitamine liposolubili (A, D, E e K) e di alcuni minerali quali sodio,
magnesio e cloro. Una volta svolte le loro funzioni nell'organismo, i
lipidi vengono convertiti in adipe, la forma di immagazzinamento dei
grassi che serve da riserva energetica disponibile a lungo termine qualora
il nostro organismo lo richieda.
Nonostante il loro ruolo importante, alti livelli di grassi saturi e di
colesterolo nella dieta possono provocare un aumento del colesterolo
ematico, con un maggior rischio di malattie cardiovascolari. Per questo
motivo, alimenti particolarmente ricchi di grassi saturi dovrebbero essere
usati con parsimonia.
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Dove trovarli? |
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I lipidi si trovano soprattutto nei
prodotti animali quali burro, formaggio, latte, uova, salsicce, carne,
margarina e noci.
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La quantità necessaria? |
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La quantità di lipidi nella dieta non
dovrebbe superare il 30% dell'apporto calorico giornaliero. Quindi,
l'assunzione di lipidi dipende dalle vostre esigenze caloriche personali.
A 2,000 calorie al giorno, ad esempio, il vostro limite massimo lipidico
dovrebbe essere di circa 600 (o 67 grammi di lipidi).
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Consigli utili |
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Una misura efficace per diminuire
l'apporto di grassi saturi consiste nell'aggiungere alla dieta quotidiana
pesce, pollame, fagioli e piselli. In genere, questi alimenti hanno un
basso contenuto lipidico, in particolare di acidi grassi saturi e di
colesterolo. L'olio d'oliva, olii vegetali e il pesce aiutano a ridurre il
colesterolo ematico. Infatti, i lipidi presenti in molti pesci, avendo un
basso contenuto di grassi saturi, sono oggi studiati per una possibile
azione preventiva sulla malattia coronarica. Per contro, alimenti come le
carni rosse, uova, noci, latte e derivati del latte, i prodotti da forno,
costituiscono la fonte principale di acidi grassi saturi. Il loro apporto
dovrebbe quindi essere controllato soprattutto nei soggetti a rischio per
malattie coronariche o con elevati livelli ematici di colesterolo. Gli
spuntini a base di merendine confezionate dovrebbero essere ridotti al
minimo o evitati proprio perché ricchi in acidi grassi saturi.
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